Egy ideális bélflóra kialakításával csökkenthetjük a szív és érrendszeri panaszok, daganatos megbetegedések, a demencia, a cukorbetegség, az ételintoleranciák kialakulását. Persze a kérdés mindig az, hogy miként érhetjük el az ideálist. Ráadásul megjelentek a szaloncukrok, az adventi csokinaptárak a boltokban, és ezzel egy időben az aggodalmunk is egyre nő: mi lesz velünk az ünnepekkor? Hogy fogunk tudni megálljt parancsolni a töltött káposztának, rántott halnak, zserbónak és bejglinek, a mákos gubának, a halászlének… Ha most ráböjtölünk a karácsonyi és szilveszteri traktára, akkor ugye nem kúsznak majd fel a kilók? Többek között ezzel a kérdéssel kerestem fel Balogh Adrienn dietetikust, a Tápláld Jól weboldal megalkotóját.
Nagyon remélem, hogy megerősít, működhet az a trükk, miszerint, ha mától fogva diétára fogom magam, akkor a karácsonyig összegyűjtött deficitkalóriákat bűntudat nélkül ehetem meg az ünnepi asztalról.
Sajnos ez nem így megy, és nem is ajánlom, mert egyáltalán nem egészséges, sem a sanyargatás, sem a kontrollálatlan falás. És az sem jó, ha diétaként gondolunk rá, mert a diéta megszorításokkal jár és csak bizonyos ideig kell tartani, így pszichésen is az kapcsol be, hogy ez valami negatív élmény, amin túl kell esni és utána jöhet a jutalmazás. Inkább törekedjünk egy kiegyensúlyozott, változatos étrend és életmód megvalósításán, amit, ha most kialakítunk, akkor karácsonykor is könnyen betarthatjuk, így megúszva az év végi feketelevest és a kétségbeesésből született túlzott elvárásokat megfogalmazó újévi fogadalmakat.
Kicsit lelombozott, de állok elébe, hátha tud ajánlani egy vonzó étrendet.
Amit a tanácsadásaim során is javasolni szoktam, az a mediterrán étrend, melynek kedvező élettani hatása a magas rost, a vitamin, az ásványi anyag és az omega-3 tartalmában rejlik. Hangsúlyosak a növényi táplálékok fogyasztása a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, gyümölcsök, hüvelyesek, olajos magvak, olívaolaj felhasználásán keresztül, és az állati fehérjék megjelenése a zsírszegény tej/tejtermékek és az omega-3 tartalmú, – mint telítetlen zsiradék -, halak és tenger gyümölcsein, valamint az olajos magvakon keresztül. Ahogy a mediterrán térségben is nagy hangsúlyt kapnak a zöldségek, gyümölcsök, mi is igyekezzünk napi fél kg-t megenni, ha lehet minél színesebb legyen a választék, és minden étkezéshez kerüljön asztalra. Ebből a fél kg-ból, jó, ha a fele nyers, a másik fele pedig lehet grillezett, vagy párolt, így a puffadást is elkerülhetjük. Továbbá csökkentsük a telített zsiradékok jelenlétét azáltal, hogy törekszünk a zsírszegény húsrészek, fajták választására és csökkentjük a bevitelüket, főképp a vörös húsoknak.
Ez jól hangzik! És ha már mediterrán étrend, akkor ezek szerint mehet a pizza és a gnocchi?
Bizony, mert tévhit, hogy a tésztától, burgonyától fogunk hízni. Persze, ha csak ezt a kettőt ennénk, és nem is mozognánk mellé, akkor hamar elhíznánk, de kiegyensúlyozott étrendbe beilleszthető. És persze vannak különféle trükkök, amelyekkel a pizzát is egészségessé varázsolhatjuk. Például készítsük teljes kiőrlésű lisztből és együnk mellé egy nagy adag paradicsomos rukkolasalátát. Ha megnézünk egy olasz vacsorát, ott se csak pizzát fogunk találni, meg tiramisut. Bőséggel fogyasztanak zöldségeket, gyümölcsöket, halakat és a tenger gyümölcseit. A mediterrán országokban a cukor-, a szív és érrendszeri betegségeket is csak hírből ismerik. Mondjuk ott a zsírfogyasztásnak is az értékesebb alternatíváját, az egyszeresen telítetlen zsírsavakat tartalmazó olívaolajat részesítik előnyben és nem ismerik a rántást, meg a halat sem bundázzák be és sütik ki bő olajban.
És nekik a tenger is ott van, meg a délutáni szieszta…
Igen és biztos, hogy ezek is mind az egészséget szolgálják, de ha ezek nem is, sok más jól bevált étkezési szokás átvehető tőlük. Itthon, ha azt mondjuk fehérje, mindenkinek a csirkehús jut eszébe, pedig ezen kívül ott vannak a növényi fehérjék, amelyek zsírszegények és rostban gazdagok, az olajos magvak kivételt képeznek zsírszegénység terén, viszont jó típusú, telítetlen zsiradékok bőséges forrásai, amik kedvezőek a szív és érrendszer szempontjából, de még az agy működésében is! A halakat és tenger gyümölcseit pedig külön kiemelném, mert gazdag Omega-3 zsírsavforrás, és könnyen és gyorsan el lehet őket készíteni. A Matusznak sokszínű a halkínálata: édesvízi és tengeri halakból is hatalmas a választék, és az árban is a kedvezőtől a luxusig minden fellelhető. Ha pedig tejtermékből szeretnénk bevinni a fehérjét, akkor arra figyeljünk, hogy az alacsony zsírtartalmúakat részesítsük előnyben. Az élőflórás joghurt vagy a kefir többek között a jó bélflóráért is felelősek. Egy ideális bélflóra kialakításával csökkenthetjük a szív és érrendszeri panaszok, daganatos megbetegedések, demencia, cukorbetegség, ételintoleranciák kialakulását.
El is jutottunk, az egyik tényezőhöz, ami nehezíti, hogy egészségesen étkezzen a magyar: a hal és főként a tenger gyümölcsei nem olcsó tétel.
Valóban, az egészséges alapanyagok drágábbak, de ha az egészségünkre befektetésként gondolunk, megtapasztalhatjuk milyen hamar megtérül. Ha ki tudjuk venni az étkezésünkből a csokit, csipszet, péksütit és cukros üdítőt, már is helyet csináltunk a büdzsénkben egy-két zöldségnek és gyümölcsnek. Nem beszélve arról, hogy gyógyszerre is kevesebbet kell költenünk. De, ami a vesszőparipám, ami szerintem igazán az egészségünk ellen megy – és persze értem, mert a rohanó világunkban könnyen elcsábít – azok a feldolgozott élelmiszerek. Ezek lehet kényelmesek és még finomak is, sokszor az áruk is kedvezőbb, mintha mi magunk állnánk neki, de tápanyagtartalmuk alacsony és mellette rengeteg egészségtelen adalékanyagot, tartósítószert és ízfokozót tartalmaznak. Krémtúrót, gyümölcsös joghurtot, pástétomokat mi magunk is elkészíthetünk, de a házi kovászos teljes kiőrlésű lisztből készült kenyér is jó választás, ha puffadásos panaszokat tapasztalunk a bolti kenyértől.
Evezzünk vissza a halakhoz. Úgy tudom, heti kétszer lenne ajánlott fogyasztani belőle.
Igen, ez lenne az ajánlott, de ettől még nagyon távol vagyunk, évente 6,7 kg-t eszik meg egy átlag magyar, miközben heti szinten kétszer kellene belőlük fogyasztanunk. A mediterrán népek ezzel szemben akár 40-50 kg-t is elfogyasztanak. Nem vagyunk tengeri nép, így valahol érthető, hogy ez nehezebben megy nekünk, pedig rengeteg pozitívum szól mellette. Az Omega-3 mellett kiváló A-, és D-vitaminforrás, emellett a B12 és a szeléntartalma is kimagasló. Magas víztartalma miatt gyorsan elkészíthető és könnyen is emészthető. Mégis, csak karácsonykor esszük. Akkor is bebundázzuk, meg bő olajban kisütjük, vagy csinálunk belőle egy harcsapaprikást, mellé jó zsíros csuszával.
Ezek a hagyományos ételeink, sokan az ünnepekkor ehhez hatványozottan ragaszkodnak.
Nem kell ezekről lemondani, csak el lehet készteni kímélőbben is. A bundázott halat sütőpapíron is kisüthetjük, a csuszatészta lehet durumlisztből, rajta tejföl helyett görög joghurt zsírszegény túróval. És salátát is tehetünk az asztalra, meg rizibizit, ahol a rizs készülhet barna rizsből. A mákos gubánál próbáljuk ki a kornspitzet.
Ragaszkodjunk-e a friss halhoz, vagy a fagyasztott is jó választás lehet?
A fagyasztás gyorsfagyasztással történik, így az ásványi anyag- és vitamintartalma sem tud csökkenni, ugyanúgy megőrzi, mint a friss. Amire figyelni kell, hogy adalékanyagot ne tartalmazzon. A legkisebbeknek a halrudacskák az egyik kedvenc étele, itt is igyekezzünk olyat vásárolni, amelyik nem tartalmaz felesleges adalékanyagokat. Mindemellett igyekezzünk már korán bevinni a kicsik étrendjébe halat, ha lehet, már a várandósság alatt, mert az Omega-3 jó hatással van az agyi fejlődésre, a retinára, a kognitív funkciókra, az idegrendszerre. A legújabb kutatások szerint az ADHD-s tüneteit is segít csökkenteni, továbbá a vérrögképződés ellen is kiváló fegyver, a szív és érrendszer barátja és csökkenti a koleszterinszintet. Nem csak a halakra, hanem a tenger gyümölcseire is igaz mindez, így a rák, vagy a polip, esetleg a tintahal is jó választás lehet. A lazac kiemelten gazdag Omega-3 tartalmú, de magyar halaink közül a busa is számottevő mennyiséggel bír. Ettől függetlenül bátran próbáljanak ki egyéb halakat is, mert ők is megfelelnek a fentebb leírt tápanyaggazdagságban. #
