Vytvorením ideálnej črevnej flóry môžeme znížiť riziko kardiovaskulárnych ochorení, rakoviny, demencie, cukrovky a potravinovej intolerancie. Samozrejme, otázkou vždy je, ako dosiahnuť ideál. Navyše s príchodom tabaku a adventných čokoládových kalendárov do obchodov sa čoraz viac obávame: čo sa nám stane počas tohto sviatočného obdobia? Ako sa nám podarí prestať jesť plnenú kapustu, vyprážané ryby, buchty a bejgli, makové knedle, polievky... Ak sa teraz zapichneme do vianočného a silvestrovského podnosu, kilá sa predsa nebudú plaziť hore? To je jedna z otázok, ktoré som položila Adrienn Baloghovej, dietologičke a tvorkyni webovej stránky Nourish Well.
Naozaj dúfam, že sa potvrdí, že trik, že ak budem odteraz držať diétu, budem môcť zjesť deficitné kalórie, ktoré som nazbierala do Vianoc, bez pocitu viny zo sviatočného stola, môže fungovať.
Bohužiaľ, nie je to tak a neodporúčam to, pretože to vôbec nie je zdravé, ani stláčať, ani nekontrolovane jesť. A nie je dobré myslieť na to ako na diétu, pretože diéty sú obmedzujúce a musíte ich držať len určitý čas, takže z psychologického hľadiska je to negatívny zážitok, ktorý musíte prekonať a potom dostanete odmenu. Namiesto toho sa snažme dosiahnuť vyváženú, pestrú stravu a životný štýl, ktorý, ak si ho vytvoríme teraz, môžeme ľahko dodržiavať aj počas Vianoc, čím sa vyhneme koncoročnému výpadku a novoročným predsavzatiam v zúfalom predsavzatí.
Som trochu deprimovaný, ale idem sa pozrieť, či mi môžete odporučiť atraktívnu diétu.
Pri svojich konzultáciách odporúčam aj stredomorskú stravu, ktorá obsahuje veľa vlákniny, vitamínov, minerálov a omega-3 a má pozitívny fyziologický účinok. Dôraz sa kladie na konzumáciu rastlinných potravín prostredníctvom celozrnných obilnín, zeleniny, ovocia, strukovín, olejnatých semien, olivového oleja a na prítomnosť živočíšnych bielkovín prostredníctvom nízkotučného mlieka/mliečnych výrobkov a obsahu omega-3, ako nenasýtených tukov, rýb a morských plodov, ako aj olejnatých semien. Rovnako ako v Stredomorí sú veľmi dôležité zelenina a ovocie, ktorých by sme sa mali snažiť zjesť pol kilogramu denne, čo najrozmanitejšie a pri každom jedle. Z tohto pol kilogramu by mala byť polovica surová a druhá polovica grilovaná alebo dusená, aby sa predišlo nadúvaniu. Znížte tiež množstvo nasýtených tukov tým, že sa zameriate na nízkotučné kusy a druhy mäsa a znížite príjem najmä červeného mäsa.
To znie dobre! A ak hovoríte o stredomorskej strave, potom si myslím, že môžete ísť na pizzu a halušky?
Áno, pretože je mylná predstava, že po cestovinách a zemiakoch sa tučnie. Samozrejme, ak by ste jedli len tieto dve potraviny a necvičili, rýchlo by ste pribrali, ale môžu byť súčasťou vyváženej stravy. A samozrejme, existujú triky, vďaka ktorým je pizza zdravá. Napríklad ju pripravte z celozrnnej múky a ako prílohu si dajte veľkú porciu rukolového šalátu s paradajkami. Ak sa pozriete na taliansku večeru, nenájdete tam len pizzu a tiramisu. Jedia veľa zeleniny, ovocia, rýb a morských plodov. V stredomorských krajinách sú cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia tiež známe len z počutia. Aj tam uprednostňujú hodnotnejšiu alternatívu konzumácie tukov, olivový olej s obsahom mononenasýtených mastných kyselín, a nepoznajú vyprážanie, ani blanšírovanie a vyprážanie rýb vo fritovacom oleji.
A majú more a popoludňajšiu siestu...
Áno a určite sú všetky dobré pre vaše zdravie, ale aj keď nie sú, dá sa od nich odkopírovať mnoho ďalších dobrých stravovacích návykov. U nás, keď sa povie bielkovina, každému napadne kuracie mäso, ale potom sú tu rastlinné bielkoviny, ktoré majú nízky obsah tuku a vysoký obsah vlákniny, a olejnaté semená sú výnimkou z hľadiska nízkeho obsahu tuku, ale sú bohatým zdrojom kvalitných nenasýtených tukov, ktoré sú prospešné pre kardiovaskulárny systém a dokonca aj pre činnosť mozgu! Vyzdvihol by som aj ryby a morské plody ako bohatý zdroj omega-3 mastných kyselín, ktoré sa rýchlo a ľahko pripravujú. Matusz má pestrý sortiment rýb: je tu obrovský výber sladkovodných a morských rýb a všetko od lacných až po luxusné. A ak chcete získať bielkoviny z mliečnych výrobkov, určite si vyberte tie nízkotučné. Jogurt so živou múkou alebo kefír sú okrem iného zodpovedné za dobrú črevnú flóru. Rozvíjaním ideálnej črevnej flóry môžeme znížiť riziko kardiovaskulárnych problémov, rakoviny, demencie, cukrovky a potravinovej intolerancie.
Teraz sa dostávame k jednému z faktorov, ktoré Maďarom sťažujú zdravé stravovanie: ryby a najmä morské plody nie je lacná položka.
Je pravda, že zdravé ingrediencie sú drahšie, ale ak budete svoje zdravie považovať za investíciu, uvidíte, ako rýchlo sa vám vráti. Ak sa nám podarí vyradiť z jedálnička čokoládu, čipsy, pečivo a sladké nápoje, už sme si v rozpočte urobili miesto na ovocie a zeleninu alebo dve. Nehovoriac o menších výdavkoch na lieky. Ale to, čo podľa mňa naozaj ide proti nášmu zdraviu - a ja to, samozrejme, chápem, pretože v našom rýchlom svete je ľahké nechať sa zviesť - sú spracované potraviny. Sú síce pohodlné a dokonca aj chutné a často lacnejšie, ako keby sme si ich robili sami, ale majú nízky obsah živín a obsahujú veľa nezdravých prísad, konzervačných látok a zvýrazňovačov chuti. Môžete si vyrobiť vlastný smotanový syr, ovocný jogurt a paštéty, ale aj domáci kváskový chlieb z celozrnnej múky je dobrou voľbou, ak vás nadúva chlieb z obchodu.
Vráťme sa k rybám. Chápem, že sa odporúča loviť dvakrát týždenne.
Áno, to by bolo odporúčanie, ale k tomu máme ešte ďaleko, keďže priemerný Maďar zje 6,7 kg ročne, pričom by mal jesť dvakrát týždenne. Na druhej strane, obyvatelia Stredomoria skonzumujú až 40-50 kg. Nie sme prímorský národ, takže je svojím spôsobom pochopiteľné, že je to pre nás ťažšie, aj keď existuje veľa pozitívnych argumentov v jeho prospech. Okrem omega-3 je výborným zdrojom vitamínov A a D a má vysoký obsah vitamínu B12 a selénu. Vďaka vysokému obsahu vody sa rýchlo pripravuje a je ľahko stráviteľný. Napriek tomu ho jeme len na Vianoce. Aj vtedy ho obalíme a opečieme na veľkom množstve oleja alebo si pripravíme duseného sumca s pekným mastným chouxom.
Ide o naše tradičné jedlá, ktoré si mnohí ľudia obľúbili najmä počas sviatkov.
Nemusíte sa ich vzdať, môžete ich len robiť striedmejšie. Ryby v cestíčku môžete piecť aj na papieri na pečenie a kôrku môžete pripraviť z tvrdej múky s gréckym jogurtom a nízkotučným tvarohom namiesto kyslej smotany. A na stôl môžete dať aj šalát a ryžový biskvit, kde ryža môže byť z hnedej ryže. Na makové knedle vyskúšajte kornspitz.
Mali by sme trvať na čerstvých rybách alebo mrazené môže byť dobrou voľbou?
Mrazenie sa vykonáva rýchlym zmrazením, takže obsah minerálnych látok a vitamínov sa nemôže zhoršiť a je zachovaný rovnako ako čerstvý. Musíte sa však uistiť, že neobsahuje prídavné látky. Rybie prsty sú obľúbeným jedlom pre najmenších, preto sa snažte kupovať rybie prsty, ktoré neobsahujú zbytočné prísady. Okrem toho sa snažte zaviesť ryby do jedálnička vašich najmenších už od útleho veku, pokiaľ možno už počas tehotenstva, pretože omega-3 pozitívne vplýva na vývoj mozgu, sietnice, kognitívnych funkcií a nervového systému. Najnovšie výskumy tiež ukázali, že pomáha zmierňovať príznaky ADHD, je výbornou zbraňou proti krvným zrazeninám, prospieva kardiovaskulárnemu systému a znižuje hladinu cholesterolu. To platí nielen pre ryby, ale aj pre morské plody, takže krab, chobotnica alebo dokonca kalamáre by mohli byť dobrou voľbou. Losos je obzvlášť bohatý na omega-3, ale naše maďarské ryby busa je tiež bohatá. Napriek tomu neváhajte vyskúšať aj iné ryby, pretože aj tie spĺňajú vyššie opísanú bohatosť živín. #
